Muskelalter

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Kaum ist der Körper mit Mitte 20 voll ausgebildet und alles im Lot – der Babyspeck ist verloren und die Muskulatur voll ausgebildet. Das erwachsene Muskelalter ist erreicht. Leider bleibt es nicht lange in diesem Zustand; erste Veränderungen zeichnen sich ab. Ab Anfang 30 beginnt der Körper seinen Stoffwechsel zu ändern und beschert uns im ewigen Rennen von Muskel gegen Fett ein Handicap. Ein Kampf mit der Waage und der Wettlauf um den Erhalt der eigenen Körperform beginnen. Wir merken auf einmal, dass es schwieriger wird, Muskelmasse aufzubauen und / oder Fettgewebe zu reduzieren. Das Wort „Alter“ ist zwar noch ein Fremdwort, aber der körperliche Umbau hat bereits begonnen. Wer jetzt nicht aktiv gegensteuert oder genetisch bevorzugt ist, wird das Ergebnis bald auf der Waage sehen.

Ab 30:

Um im Rennen Muskel gegen Fett aufzuholen, sollte vermehrt Sport betrieben werden und gleichzeitig eine allgemeine
Ernährungsumstellung zu mehr Eiweiß (Milchprodukte, Eier, Fleisch) und weniger Kohlenhydraten und Fetten erfolgen.

Man geht von einem Kilo pro Jahr Gewichtszunahmen aus, wenn ab einem Alter von 30 nicht aktiv gegengesteuert wird (Sport, Ernährungsanpassung). Mit 40 kommt dann das böse Erwachen. Bis dahin hat sich das Handicap im Rennen Muskel gegen Fett bereits um ein Vielfaches vergrößert, weil noch ein entscheidender Faktor hinzukommt: die SarkopenieMit dem Altern zunehmender Muskelabbau und die damit einhergehenden funktionellen Einschränkungen des älteren Menschen. (aus dem Griechischen, wörtlich: „Mangel penia an Fleisch sarx“, wobei „Fleisch“ für „Muskel“ steht). Sarkopenie ist der altersbedingte Prozess des Muskelabbaus, ein Prozess, der sich von Jahr zu Jahr beschleunigt. Wenn nicht aktiv gegengesteuert wird (insbesondere durch Sport und Nahrungsanpassung), kann er bald gravierende Folgen für Körperfunktionen und Gesundheit haben. Die Muskulatur ist nicht nur Stütz- und Kraftorgan des Körpers, sondern auch dessen größtes Proteinreservoir. Demnach bedeutet ein Verlust an Muskelmasse gleichzeitig eine Reduktion des Proteindepots. Wenn der Körper beispielsweise bei Krankheit oder besonderer Anstrengung auf diese Proteindepots zugreifen möchte, steht weniger zur Verfügung als nötig. Dementsprechend wird der Körper weniger leistungsfähig und anfälliger für Erkrankungen.

Die ersten optischen Anzeichen für die körperlichen Veränderungen sind durch die Anlagerung von Fett in den sogenannte Problemzonen zu beobachten. Beim Mann ist dies beson-ders der Bauchbereich, bei der Frau erfolgt die Anlagerung bevorzugt an den Oberschenkeln. Kennzeichnend ist, dass diese Anlagerungen besonders schwer wieder weg zu trainieren sind. Gezieltes Muskeltraining des Bauches und der Beine verringert die Ansammlung von Fett und erhöht die Masse an Muskeln. Zusätzliches Ausdauertraining (z.B. Laufen) kann dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen und Fetteinlagerungen gering zu halten.

Bei Frauen in diesem Alter kommt häufig das Problem der zusätzlichen Gewichtszunahme durch Schwangerschaften hinzu, so dass es schwierig wird, den Körper nach der Schwan-gerschaft wieder in die ursprüngliche Form zu bringen.

Ab 40:

Um der einsetzenden Sarkopenie entgegenzuwirken, sollte besonders auf die Zufuhr von Protein geachtet werden, speziell in Form von essenziellen Aminosäuren. Sportliche Betätigung ist unabdingbar, wenn man im Rennen Muskel gegen Fett nicht noch weiter zurückfallen will.

Ab 60:

Jetzt ist das „Alter“ erreicht, in dem der altersbedingte Muskelabbau sichtbar wird, aber die alltäglichen Einschränkungen sich eventuell noch gut ausgleichen lassen Spätestens zu diesem Zeitpunkt aber merkt man, dass sich über die vergangenen Jahre angesammelte Fettpolster kaum noch unter Kontrolle bringen lassen. Das Rennen Fett gegen Muskel wurde schon fast zu Ungunsten des Muskels an das Fett verloren, wenn in den früheren Dekaden nicht aktiv dagegen trainiert wurde. Noch ist es allerdings nicht zu spät, den Körper durch gezieltes Krafttraining zu stärken und Einschränkungen in der Körperkraft entgegen zu wir-ken, sowie die Körperform zu verbessern. Ausdauertraining ist immer empfehlenswert für die allgemeine Kondition. Krafttraining zielt direkt auf die Erhöhung der Muskelmasse. Unterstützend für den Kraftsport, der einen hohen Teil des körperlichen Trainings ausmachen sollte, ist der Verzehr von eiweißreicher Nahrung, die jetzt täglich Teil der Ernährung sein sollte.

Ab 80:

Im fortgeschrittenen Alter erhöht sich das Handicap für den Muskel noch einmal, da sich in den letzten Jahren häufig zusätzliche chronische Erkrankungen entwickelt haben. Die Folgen sind ein erhöhter Bedarf an Energie und Protein. Die Deckung dieses Bedarfs erfolgt durch den Abbau der Muskulatur, die dadurch weiter geschwächt wird. Die Folgen sind ein starker Rückgang der Körperstabilität und der Körperkraft. Häufig mangelt es zudem an der Anpassung der Ernährung an die Bedürfnisse des Alters, so dass es zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen kommt. Auch zahlreiche Medikamente, die im fortgeschrittenen Alter zunehmend verabreicht werden, können zu einer Unterstützung der Fehlernährung führen. Auf die Ernährung ist in diesem Alter sehr stark zu achten, da sie zu einem sehr kritischen Faktor des allgemeinen Befindens und dem Erhalt des Körpers wird. Die Nahrungsaufnahme wird im fortgeschrittenen Alter oft als lästig oder anstrengend angesehen, sollte aber einen zentralen Teil des Tagesablaufes einnehmen, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Moderates Krafttraining ist auch im hoch betagten Alter noch möglich und sollte auch ein Ziel der Generation 80+ sein.

„Der Muskelerhalt ist der Schlüssel für ein gesundes Leben in jedem Alter“