Ausdauer

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Ausdauersport ist eine gute Methode, die Gesamtkondition des Körpers zu verbessern und effizient Körperfett zu reduzieren. In Bereich der Muskulatur wird eine Verstärkung des Herzmuskels bewirkt, sowie eine verbesserte Herzleistung. Es kommt zu einer längeren und intensiveren Atmung mit einer Erhöhung der Vitalkapazität.

Muskelaufbau steht beim Ausdauersport weniger im Vordergrund als vielmehr das Ziel, die eigene Ausdauer bei körperlicher Anstrengung zu erhöhen. Ausdauernde Muskelkontraktionen können trainiert werden und sind besonders für permanent arbeitende Muskelgruppen wie Herz und Atmungsmuskulatur wichtig.

Es werden 3-5 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Belastungszeit von mindestens 10 Minuten empfohlen. Gravierende Verbesserungen erhält man durch eine Verlängerung der Trainingzeit auf mindestens 35 Minuten pro Einheit, welche Schritt für Schritt erreicht werden kann.

Ausdauertraining für das Herz <

Die Herzinsuffizienz ist eine chronische Erkrankung, die sich progredient verschlechtert. Bei dieser Erkrankung wurde bisher keine explizite Empfehlung für körperliche Aktivität als Begleitung zur medizinischen Behandlung ausgesprochen. Bewegungsarmut führte allerdings bei diesen Patienten zu einer Verschlechterung des Krankheitsbildes. Diese Sichtweise hat sich heute geändert. Patienten mit einer Herzinsuffizienz werden zusätzlich zur medizinischen Behandlung physiotherapeutisch betreut und zu einem regelmäßigen, individuell angepasstem Ausdauertraining angehalten. Der direkte Effekt auf den Herzmuskel spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Vielmehr wirkt sich der Trainingseffekt auf die Peripherie des Körpers aus. Die Arbeitsmuskulatur wird gestärkt, der Gefäßwiderstand vermindert und die Versorgung des Herzens selbst und des gesamten Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert. Diese Prozesse optimieren wiederum die Pumpleistung des Herzens.

Ausreichendes Ausdauertraining verringert den Fettanteil und verbessert die metabolische Situation des Körpers. So werden eine Steigerung der HDL-Cholesterin-Konzentration und der Insulinsensitivität sowie eine Normalisierung des Blutdrucks erreicht.

Ab 50 Jahren wird Krafttraining wichtiger <

Ausdauersport ist in jedem Alter empfehlenswert, um das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren und ist deshalb ab dem 50. Lebensjahr besonders beliebt. Weniger bekannt ist, dass gerade ab diesem Alter der Trainingsplan zum Erhalt der Muskeln angepasst werden sollte. Es ist jetzt entscheidend, den Muskel in seiner Masse und Kraft zu stärken, da natürliche Alterungsprozesse den Abbau des Muskels bewirken. Eine Anpassung mit einem höheren Anteil an Krafttraining wird aus diesem Grund bei Personen ab 50 ausdrücklich empfohlen. Es geht dabei weniger um den übermäßigen Aufbau von Muskelmasse als vielmehr um deren Erhalt. Kraftsport sollte sinnvoll mit Ausdauersport kombiniert werden.

Energie für die Ausdauer <

Die Länge der Trainingseinheiten, sowie die Länge der Erholungsphasen nach einer Trainingseinheit hängen stark von der Fähigkeit des Muskels ab, Energie zu produzieren. Der Muskel benötigt für seine Arbeit Energie, die im Muskel selbst gebildet werden muss. Den dafür benötigten „Brennstoff“ erhält der Muskel aus energiereichen Nährstoffen. Kohlenhydrate, ProteinEiweiß und Fett, werden in Kombination mit ausreichend Sauerstoff in den „Kraftwerken“ der Zelle, den MitochondrienDie "Kraftwerke" der Zellen, kommen in allen Körperzellen vor. Hier werden Nährstoffe in Energie umgewandelt. Höchster Anteil in Muskeln, im Herzmuskel ca. 36% des Volumens., zu Energie umgewandelt. Ausdauertraining stimuliert die Produktion an Energie in den Muskeln; die Zufuhr geeigneter Nährstoffe unterstützt die Energieproduktion. Deshalb ermüdet der Muskel durch regelmäßiges Training und die richtige Nährstoffversorgung weniger und erholt sich wieder schneller.